✅이 글은 이런 내용을 담고 있어요.⁕ 대체 왜 운동 직후보다 이틀 뒤가 더 아픈 건지 이유를 알려드려요. ⁕ 지연성 근육통 증상을 완화할 수 있는 방법들을 알려드려요.
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운동하고 이틀 뒤 근육통이 온다?
"오랜만에 열심히 운동하고 나니 개운한 기분이 듭니다. 하체 운동 중에는 죽을 거 같았는데 막상 끝내고 나면 별로 아프지도 않고 살만 하더라고요. 그런데 왠걸, 이틀 뒤 출근하려고 침대에서 일어나니 다리가 아프고 후들 거립니다. 걷기도 힘들고 계단도 잘 못 내려가겠어요."
이런 경험, 운동하시는 분이라면 한 번 쯤 있을 겁니다. 도대체 왜! 운동 직후에는 멀쩡하다가 이제 와서 아픈 걸까 억울하기도 합니다.
이 증상이 바로 오늘의 주제, 지연성 근육통(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)입니다.
지연성 근육통은 왜 생길까?
지연성 근육통은 운동 후 24시간 내지 72시간 후에 오는 통증과 불편함을 말합니다. 이런 근육통증은 보통 2-3일 후 가라앉는데요. 물론 조금 더 가는 경우도 있긴 합니다.
지연성 근육통 운동 시 근육이 자극을 받으면서 근조직에 미세한 파열로 인해 근육이 손상을 입어 발생하는데 이로 인해 근육통이 발생한다는 것이 정설 입니다. 과거에는 운동 후 발생하는 젖산이 축적되어 통증이 발생한다는 얘기가 있었는데, 이는 잘못된 이야기 입니다. 젖산은 비교적 빨리 분산되기 때문에 운동 후 며칠 동안 지속되는 통증을 설명할 수 없습니다. 여담이지만 젖산은 오히려 근육의 산성도를 낮춰 피로로부터 보호하는 역할은 한다는 연구 결과*도 있습니다.
*"Protective effects of lactic acid on force production in rat sleletal muscle", S. K. Powers, J. C. Lawler, J. L. Criswell, J. P. Dodd, J. M. Ito, 2001, 「Pflügers Archiv: European Journal of Physiology」
지연성 근육통을 완화하는 방법
지연성 근육통을 빨리 회복하는 방법은 없습니다. 하지만 조금이나마 통증을 완화하고 불편함을 줄일 수 있는 방법은 있습니다. 다만 이 방법들은 완화를 목적으로 하기 때문에 통증이 오래 지속되거나 강도가 심하다면 재활의학과 등 병원을 방문하시길 바랍니다! 그럼 근육통으로 고통 받고 있는 당신을 위해 근육통을 완화하는 방법을 소개합니다.
1. 마사지
지연성 근육통은 특정 부위를 과도하게 사용했을 때 나타나기 때문에 근육통이 생긴 부위를 집중적으로 마사지해주면 도움이 됩니다. 손상된 근육 주위로 몰린 혈액을 풀어줘서 혈액을 순환 시켜 뭉친 근육을 풀어주기 때문입니다. 다만 근육 기능에 영향을 미치는 것은 아닙니다.
2. 운동 직후엔 냉찜질, 근육통엔 온찜질
운동 직후에는 찬물로 샤워해보세요. 운동을 하고 나면 근조직 섬유가 미세하게 찢어지면서 염증이 발생합니다. 염증은 체내 온도가 높으면 증상이 심화되면서 더욱 통증을 유발할 수 있습니다. 때문에 운동 직후에는 찬물 샤워나 얼음찜질 등으로 몸의 온도를 낮춰주는 것이 근육통을 줄여 줄 수 있습니다.
만일 근육통이 시작되었다면 온찜질을 통해 근조직 섬유의 회복을 위해 원활한 혈액순환을 도와주세요. 온찜질을 해주면 해당 부위의 혈관이 확장되면서 증가한 혈류가 회복에 필요한 영양 공급을 원활하게 해줍니다.
3. 운동 전·후 스트레칭 필수
웜업 동작, 쿨다운 스트레칭, 폼롤러 동작 등 스트레칭 유무가 근육통 정도의 큰 차이를 만듭니다. 운동 전·후 스트레칭은 근육을 수축, 이완 시켜주는데 이렇게 근육을 풀어주면 관절과 근육의 가동 범위를 넓혀주어 사전에 근육통을 예방할 수 있습니다.
이미 근육통이 심한 상황이라면 근육통이 있는 부위의 근육을 쭉 펴고 반동을 주지 않은 채 10-20초 정도 유지하며 근육을 늘려주면 좋습니다. 반동을 주는 자세는 근육이나 힘줄에 손상이 발생할 수 있으니 주의해야 합니다.
4. 운동 전 중탄산 나트륨(베이킹소다) 섭취
운동을 하면 체내에 산성이 쌓여 염증이 발생하고 통증이 발생합니다. 흔히 베이킹 소다로 불리는 중탄산 나트륨은 염기성 화합물로, 섭취 시 강도 높은 운동으로 인해 근육 내에 쌓이는 산성을 완화하는데 도움을 주어 근육통을 줄여줄 수 있습니다.
이는 연구 결과로도 어느 정도 입증이 되었는데요. 한 연구에 따르면 운동 전에 중탄산 나트륨을 섭취한 참가자들이 위약군에 비해 24시간 내지 48시간 이후 근육 통증이 적었고 근육 기능이 나아졌다고* 합니다. 어느정도 효과가 입증됨에 따 올림픽 조직위원회 IOC에서도 인정한 식품**입니다.
연구에 따르면 적정 섭취량은 일반적으로 60kg 체중의 성인 기준 운동 전 0.3-0.5g/kg 즉, 18-30g 정도라고 합니다. 다만 액체를 만나면 끓는 베이킹 소다 특성상 위장장애를 발생시킬 수 있으니 섭취 주의가 필요합니다.
*"Effects of sodium bicarbonate supplementation on acute high-intensity interval training in aerobically trained runners", Lee EC, Maresh CM, Kraemer WJ, et al. , 2018, 「International Society of Sports Nutrition」
**IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete, Ronald J Maughan, 2018 British Journals of Sports Medicine
5. 균형잡힌 영양섭취와 충분한 휴식
균형 잡힌 식사를 통한 영양 섭취와 충분한 수분 공급은 근육 회복에 큰 도움을 줍니다. 되도록 근육 및 힘줄,인대의 원활한 회복 위해 단백질 및 각종 아미노산 등을 하루 권장량에 맞춰 섭취하길 추천합니다.
당연한 얘기지만 몸이 피로하다면 충분한 휴식과 양질의 수면이 중요합니다. 수면 중에는 성장 호르몬이 분비되는데 이 호르몬은 근육 회복에 도움을 주기 때문에 빠른 회복을 돕습니다.
근력운동 후 근육 회복은 근력과 근육 사이즈의 증가로 이어집니다. 회복 이후 운동의 효과를 극대화하기 위해서는 심한 통증을 참고 무리하지 말고 휴식을 취하는 것이 우선입니다.
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⁕ 대체 왜 운동 직후보다 이틀 뒤가 더 아픈 건지 이유를 알려드려요.
⁕ 지연성 근육통 증상을 완화할 수 있는 방법들을 알려드려요.
운동하고 이틀 뒤 근육통이 온다?
이런 경험, 운동하시는 분이라면 한 번 쯤 있을 겁니다. 도대체 왜! 운동 직후에는 멀쩡하다가 이제 와서 아픈 걸까 억울하기도 합니다.
이 증상이 바로 오늘의 주제, 지연성 근육통(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)입니다.
지연성 근육통은 왜 생길까?
지연성 근육통은 운동 후 24시간 내지 72시간 후에 오는 통증과 불편함을 말합니다. 이런 근육통증은 보통 2-3일 후 가라앉는데요. 물론 조금 더 가는 경우도 있긴 합니다.
지연성 근육통 운동 시 근육이 자극을 받으면서 근조직에 미세한 파열로 인해 근육이 손상을 입어 발생하는데 이로 인해 근육통이 발생한다는 것이 정설 입니다. 과거에는 운동 후 발생하는 젖산이 축적되어 통증이 발생한다는 얘기가 있었는데, 이는 잘못된 이야기 입니다. 젖산은 비교적 빨리 분산되기 때문에 운동 후 며칠 동안 지속되는 통증을 설명할 수 없습니다. 여담이지만 젖산은 오히려 근육의 산성도를 낮춰 피로로부터 보호하는 역할은 한다는 연구 결과*도 있습니다.
*"Protective effects of lactic acid on force production in rat sleletal muscle", S. K. Powers, J. C. Lawler, J. L. Criswell, J. P. Dodd, J. M. Ito, 2001, 「Pflügers Archiv: European Journal of Physiology」
지연성 근육통을 완화하는 방법
지연성 근육통을 빨리 회복하는 방법은 없습니다. 하지만 조금이나마 통증을 완화하고 불편함을 줄일 수 있는 방법은 있습니다. 다만 이 방법들은 완화를 목적으로 하기 때문에 통증이 오래 지속되거나 강도가 심하다면 재활의학과 등 병원을 방문하시길 바랍니다! 그럼 근육통으로 고통 받고 있는 당신을 위해 근육통을 완화하는 방법을 소개합니다.
1. 마사지
지연성 근육통은 특정 부위를 과도하게 사용했을 때 나타나기 때문에 근육통이 생긴 부위를 집중적으로 마사지해주면 도움이 됩니다. 손상된 근육 주위로 몰린 혈액을 풀어줘서 혈액을 순환 시켜 뭉친 근육을 풀어주기 때문입니다. 다만 근육 기능에 영향을 미치는 것은 아닙니다.
2. 운동 직후엔 냉찜질, 근육통엔 온찜질
운동 직후에는 찬물로 샤워해보세요. 운동을 하고 나면 근조직 섬유가 미세하게 찢어지면서 염증이 발생합니다. 염증은 체내 온도가 높으면 증상이 심화되면서 더욱 통증을 유발할 수 있습니다. 때문에 운동 직후에는 찬물 샤워나 얼음찜질 등으로 몸의 온도를 낮춰주는 것이 근육통을 줄여 줄 수 있습니다.
만일 근육통이 시작되었다면 온찜질을 통해 근조직 섬유의 회복을 위해 원활한 혈액순환을 도와주세요. 온찜질을 해주면 해당 부위의 혈관이 확장되면서 증가한 혈류가 회복에 필요한 영양 공급을 원활하게 해줍니다.
3. 운동 전·후 스트레칭 필수
웜업 동작, 쿨다운 스트레칭, 폼롤러 동작 등 스트레칭 유무가 근육통 정도의 큰 차이를 만듭니다. 운동 전·후 스트레칭은 근육을 수축, 이완 시켜주는데 이렇게 근육을 풀어주면 관절과 근육의 가동 범위를 넓혀주어 사전에 근육통을 예방할 수 있습니다.
이미 근육통이 심한 상황이라면 근육통이 있는 부위의 근육을 쭉 펴고 반동을 주지 않은 채 10-20초 정도 유지하며 근육을 늘려주면 좋습니다. 반동을 주는 자세는 근육이나 힘줄에 손상이 발생할 수 있으니 주의해야 합니다.
4. 운동 전 중탄산 나트륨(베이킹소다) 섭취
운동을 하면 체내에 산성이 쌓여 염증이 발생하고 통증이 발생합니다. 흔히 베이킹 소다로 불리는 중탄산 나트륨은 염기성 화합물로, 섭취 시 강도 높은 운동으로 인해 근육 내에 쌓이는 산성을 완화하는데 도움을 주어 근육통을 줄여줄 수 있습니다.
이는 연구 결과로도 어느 정도 입증이 되었는데요. 한 연구에 따르면 운동 전에 중탄산 나트륨을 섭취한 참가자들이 위약군에 비해 24시간 내지 48시간 이후 근육 통증이 적었고 근육 기능이 나아졌다고* 합니다. 어느정도 효과가 입증됨에 따 올림픽 조직위원회 IOC에서도 인정한 식품**입니다.
연구에 따르면 적정 섭취량은 일반적으로 60kg 체중의 성인 기준 운동 전 0.3-0.5g/kg 즉, 18-30g 정도라고 합니다. 다만 액체를 만나면 끓는 베이킹 소다 특성상 위장장애를 발생시킬 수 있으니 섭취 주의가 필요합니다.
*"Effects of sodium bicarbonate supplementation on acute high-intensity interval training in aerobically trained runners", Lee EC, Maresh CM, Kraemer WJ, et al. , 2018, 「International Society of Sports Nutrition」
**IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete, Ronald J Maughan, 2018 British Journals of Sports Medicine
5. 균형잡힌 영양섭취와 충분한 휴식
균형 잡힌 식사를 통한 영양 섭취와 충분한 수분 공급은 근육 회복에 큰 도움을 줍니다. 되도록 근육 및 힘줄,인대의 원활한 회복 위해 단백질 및 각종 아미노산 등을 하루 권장량에 맞춰 섭취하길 추천합니다.
당연한 얘기지만 몸이 피로하다면 충분한 휴식과 양질의 수면이 중요합니다. 수면 중에는 성장 호르몬이 분비되는데 이 호르몬은 근육 회복에 도움을 주기 때문에 빠른 회복을 돕습니다.
근력운동 후 근육 회복은 근력과 근육 사이즈의 증가로 이어집니다. 회복 이후 운동의 효과를 극대화하기 위해서는 심한 통증을 참고 무리하지 말고 휴식을 취하는 것이 우선입니다.
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