✅ 이 글은 이런 내용을 담고 있어요* 단백질 보충제 섭취 시 주요 부작용에 대해 알려드려요. * 단백질 보충제 부작용의 대처법 알려드려요. |
운동과 건강에 대한 관심이 늘면서 단백질 섭취에 대한 인식도 높아졌습니다. 이에 많은 사람들이 식사뿐만 아니라 보충제나 음료 등 다양한 방식으로도 단백질을 먹고 있는데요.
단백질 보충 방법 중 사람들이 가장 많이 찾는 단백질 보충제는 크게 동물성 단백질 보충제과 식물성 단백질 보충제로 나뉩니다. 동물성 단백질 보충제는 우유에서 추출한 유청 단백질(웨이 프로틴)*이 대표적이고 식물성 단백질 보충제는 대두, 콩, 쌀 등을 이용한 단백질 보충제입니다.
*유청 단백질 : 치즈를 만들 때 우유가 응고된 후 남은 액체인 유청에서 추출한 단백질
과거에 비해 요즘은 많은 사람들이 단백질 보충제를 먹으면서 부작용을 호소하는 사람들도 많아졌습니다. 그래서 오늘은 단백질 보충제의 주요 부작용과 그에 대한 해결 방안을 소개하고자 합니다.
단백질 보충제의 부작용 4가지
1. 소화 문제
단백질 보충제는 소화 불량, 복부 팽만, 설사 등의 소화 문제를 일으킬 수 있습니다. 특히 유청 단백질(WPC)은 우유 소화가 어려운 유당 불내증이 있는 사람들에게 이런 문제를 자주 야기합니다.1
소화 문제를 해결하는 방법
유당 불내증이 있는 경우 유청 단백질 대신 콩으로 만든 식물성 단백질 보충제(ISP)를 선택하거나 유당을 제거한 단백질(WPI)을 섭취하는 것이 좋습니다. 처음에는 소량을 섭취하며 몸이 적응할 수 있도록 천천히 양을 늘립니다. 이때 충분한 물을 함께 먹으며 소화를 돕는 것이 필요합니다.
2. 간과 신장에 부담2
단백질을 과도하게 섭취하는 경우 간과 신장에 부담을 줄 수 있는데요. 특히 원래부터 해당 부분에 문제가 있는 사람들은 주의가 필요합니다.
간과 신장의 부담을 줄여주는 해결 방안
우선 체중과 운동량에 맞는 적정량의 단백질을 섭취해야 합니다. 통상적으로 체중 1kg당 최소한 0.8~1.0g의 단백질이 필요합니다. 근육량 증가를 고려하는 경우 여자는 1.5g/kg, 남자는 2g/kg까지 권장합니다.3 또한 간과 신장 질환이 있는 경우 단백질 보충제를 먹기 전 반드시 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 마지막으로 간과 신장 질환으로 단백질 섭취에 어려움이 있는 경우, 아미노산을 섭취해야 합니다. 아미노산은 단백질의 구성 요소이자 더욱 작은 단위로 근육의 합성을 도와주면서 간과 신장의 부담은 줄여줄 수 있습니다.4,5
3. 알레르기 반응
일부 사람들은 단백질 보충제 성분에 두드러기, 가려움, 호흡 곤란 등의 알레르기 반응을 보일 수 있습니다.6
알레르기 반응의 해결 방안
이에 대한 해결 방안으로는 보충제의 성분을 꼼꼼히 확인하고, 알레르기를 유발할 수 있는 성분이 포함되어 있는지 확인합니다. 또한 알레르기 반응이 나타날 경우, 다른 성분의 단백질 보충제로 교체합니다.
4. 과다 섭취로 인한 체중 증가
단백질 보충제를 먹다 보면 오히려 체중이 늘었다는 이야기들도 많은데. 일부 단백질 보충제에는 단백질뿐만 아니라 당, 향료, 비타민 등 다른 성분들도 있습니다. 이에 과도하게 섭취하면 필요 이상의 칼로리가 축적되어 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
체중 증가의 해결 방안
단백질 보충제를 포함한 전체 식단의 칼로리를 관리하고 균형 잡힌 식사를 유지해야 합니다. 또한 규칙적인 운동을 통해 여분의 칼로리를 소모하는 것이 좋습니다.
단백질은 근육을 형성하고 신체가 회복하는데 필수 요소이기 때문에 적절히 섭취하면 운동 효과를 더욱 높여줄 수 있습니다. 또한 신체가 발달하는 어린이와 청소년, 나이가 들면서 근육이 줄어드는 노인에게도 단백질 섭취는 매우 중요합니다.
이처럼 단백질은 운동을 하는 사람뿐만 아니라 모든 연령대에서 꼭 필요한 영양소입니다. 평소 균형있는 식단과 함께 자신에게 맞는 단백질 보충제를 선택해 적정량을 먹는 것이 필요합니다.
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1 Scrimshaw NS, Murray EB. The acceptability of milk and milk products in populations with a high prevalence of lactose intolerance. Am J Clin Nutr. 1988 Oct;48(4 Suppl):1079-159. doi: 10.1093/ajcn/48.4.1142. PMID: 3140651.
2 Knight EL, Stampfer MJ, Hankinson SE, Spiegelman D, Curhan GC. The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild renal insufficiency. Ann Intern Med. 2003 Mar 18;138(6):460-7. doi: 10.7326/0003-4819-138-6-200303180-00009. PMID: 12639078.
3 운동할 때 단백질은 필수? 단백질 ‘이렇게’ 드세요, 사단법인 대한스포츠의학회, 2021.05.21, https://www.sportsmed.or.kr/board/view.html?num=878&start=40&code=sportsdoctor&key=subject&keyword=운동
4 Hou Y, Hu S, Li X, He W, Wu G. Amino Acid Metabolism in the Liver: Nutritional and Physiological Significance. Adv Exp Med Biol. 2020;1265:21-37. doi: 10.1007/978-3-030-45328-2_2. PMID: 32761568.
5 Li X, Zheng S, Wu G. Amino Acid Metabolism in the Kidneys: Nutritional and Physiological Significance. Adv Exp Med Biol. 2020;1265:71-95. doi: 10.1007/978-3-030-45328-2_5. PMID: 32761571.
6 H.Y. Lam, E. Van Hoffen, A. Michelsen, K. Guikers, C. Van Der Tas, C. Bruijnzeel-Koomen, A. Knulst Cow’s milk allergy in adults is rare but severe: Both casein and whey proteins are involved Clinical & Experimental Allergy, 38 (6) (2008), pp. 995-1002
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* 단백질 보충제 섭취 시 주요 부작용에 대해 알려드려요.
* 단백질 보충제 부작용의 대처법 알려드려요.
운동과 건강에 대한 관심이 늘면서 단백질 섭취에 대한 인식도 높아졌습니다. 이에 많은 사람들이 식사뿐만 아니라 보충제나 음료 등 다양한 방식으로도 단백질을 먹고 있는데요.
단백질 보충 방법 중 사람들이 가장 많이 찾는 단백질 보충제는 크게 동물성 단백질 보충제과 식물성 단백질 보충제로 나뉩니다. 동물성 단백질 보충제는 우유에서 추출한 유청 단백질(웨이 프로틴)*이 대표적이고 식물성 단백질 보충제는 대두, 콩, 쌀 등을 이용한 단백질 보충제입니다.
*유청 단백질 : 치즈를 만들 때 우유가 응고된 후 남은 액체인 유청에서 추출한 단백질
과거에 비해 요즘은 많은 사람들이 단백질 보충제를 먹으면서 부작용을 호소하는 사람들도 많아졌습니다. 그래서 오늘은 단백질 보충제의 주요 부작용과 그에 대한 해결 방안을 소개하고자 합니다.
단백질 보충제의 부작용 4가지
1. 소화 문제
단백질 보충제는 소화 불량, 복부 팽만, 설사 등의 소화 문제를 일으킬 수 있습니다. 특히 유청 단백질(WPC)은 우유 소화가 어려운 유당 불내증이 있는 사람들에게 이런 문제를 자주 야기합니다.1
소화 문제를 해결하는 방법
유당 불내증이 있는 경우 유청 단백질 대신 콩으로 만든 식물성 단백질 보충제(ISP)를 선택하거나 유당을 제거한 단백질(WPI)을 섭취하는 것이 좋습니다. 처음에는 소량을 섭취하며 몸이 적응할 수 있도록 천천히 양을 늘립니다. 이때 충분한 물을 함께 먹으며 소화를 돕는 것이 필요합니다.
2. 간과 신장에 부담2
단백질을 과도하게 섭취하는 경우 간과 신장에 부담을 줄 수 있는데요. 특히 원래부터 해당 부분에 문제가 있는 사람들은 주의가 필요합니다.
간과 신장의 부담을 줄여주는 해결 방안
우선 체중과 운동량에 맞는 적정량의 단백질을 섭취해야 합니다. 통상적으로 체중 1kg당 최소한 0.8~1.0g의 단백질이 필요합니다. 근육량 증가를 고려하는 경우 여자는 1.5g/kg, 남자는 2g/kg까지 권장합니다.3 또한 간과 신장 질환이 있는 경우 단백질 보충제를 먹기 전 반드시 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 마지막으로 간과 신장 질환으로 단백질 섭취에 어려움이 있는 경우, 아미노산을 섭취해야 합니다. 아미노산은 단백질의 구성 요소이자 더욱 작은 단위로 근육의 합성을 도와주면서 간과 신장의 부담은 줄여줄 수 있습니다.4,5
3. 알레르기 반응
일부 사람들은 단백질 보충제 성분에 두드러기, 가려움, 호흡 곤란 등의 알레르기 반응을 보일 수 있습니다.6
알레르기 반응의 해결 방안
이에 대한 해결 방안으로는 보충제의 성분을 꼼꼼히 확인하고, 알레르기를 유발할 수 있는 성분이 포함되어 있는지 확인합니다. 또한 알레르기 반응이 나타날 경우, 다른 성분의 단백질 보충제로 교체합니다.
4. 과다 섭취로 인한 체중 증가
단백질 보충제를 먹다 보면 오히려 체중이 늘었다는 이야기들도 많은데. 일부 단백질 보충제에는 단백질뿐만 아니라 당, 향료, 비타민 등 다른 성분들도 있습니다. 이에 과도하게 섭취하면 필요 이상의 칼로리가 축적되어 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
체중 증가의 해결 방안
단백질 보충제를 포함한 전체 식단의 칼로리를 관리하고 균형 잡힌 식사를 유지해야 합니다. 또한 규칙적인 운동을 통해 여분의 칼로리를 소모하는 것이 좋습니다.
단백질은 근육을 형성하고 신체가 회복하는데 필수 요소이기 때문에 적절히 섭취하면 운동 효과를 더욱 높여줄 수 있습니다. 또한 신체가 발달하는 어린이와 청소년, 나이가 들면서 근육이 줄어드는 노인에게도 단백질 섭취는 매우 중요합니다.
이처럼 단백질은 운동을 하는 사람뿐만 아니라 모든 연령대에서 꼭 필요한 영양소입니다. 평소 균형있는 식단과 함께 자신에게 맞는 단백질 보충제를 선택해 적정량을 먹는 것이 필요합니다.
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1 Scrimshaw NS, Murray EB. The acceptability of milk and milk products in populations with a high prevalence of lactose intolerance. Am J Clin Nutr. 1988 Oct;48(4 Suppl):1079-159. doi: 10.1093/ajcn/48.4.1142. PMID: 3140651.
2 Knight EL, Stampfer MJ, Hankinson SE, Spiegelman D, Curhan GC. The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild renal insufficiency. Ann Intern Med. 2003 Mar 18;138(6):460-7. doi: 10.7326/0003-4819-138-6-200303180-00009. PMID: 12639078.
3 운동할 때 단백질은 필수? 단백질 ‘이렇게’ 드세요, 사단법인 대한스포츠의학회, 2021.05.21, https://www.sportsmed.or.kr/board/view.html?num=878&start=40&code=sportsdoctor&key=subject&keyword=운동
4 Hou Y, Hu S, Li X, He W, Wu G. Amino Acid Metabolism in the Liver: Nutritional and Physiological Significance. Adv Exp Med Biol. 2020;1265:21-37. doi: 10.1007/978-3-030-45328-2_2. PMID: 32761568.
5 Li X, Zheng S, Wu G. Amino Acid Metabolism in the Kidneys: Nutritional and Physiological Significance. Adv Exp Med Biol. 2020;1265:71-95. doi: 10.1007/978-3-030-45328-2_5. PMID: 32761571.
6 H.Y. Lam, E. Van Hoffen, A. Michelsen, K. Guikers, C. Van Der Tas, C. Bruijnzeel-Koomen, A. Knulst Cow’s milk allergy in adults is rare but severe: Both casein and whey proteins are involved Clinical & Experimental Allergy, 38 (6) (2008), pp. 995-1002