✅이 글은 이런 내용을 담고 있어요.⁕ 근육회복을 돕는 BCAA가 무엇인지 알려드려요. ⁕ BCAA의 작용과 적절한 섭취방법에 대해서 알려드려요. |
다들 먹는 BCAA, 그게 뭔대?
근력 운동을 하는 사람들이 흔히 챙겨 먹는 BCAA. 근육 회복에 도움이 된다고 해서 운동 중 주로 챙겨 먹는 아미노산입니다. 그런데 이 BCAA가 무엇인지 알고 계신가요?
BCAA 란?
BCAA은 분지사슬 아미노산(Branched-Chain Amino Acid)이라고도 하는데, 아미노산 분류 용어 입니다. 이 중 우리가 흔히 BCAA라고 하는 아미노산은 단백질 생성을 돕는 필수 아미노산 류신, 이소류신, 발린을 말합니다. 이 3가지 아미노산은 우리 몸에서 만들어 지지 않는 필수 아미노산으로 식품을 통한 섭취가 필수죠. 다른 필수 아미노산들과 달리 간을 거치지 않고 빠르게 흡수된다는 특징이 있습니다.
BCAA, 왜 먹을까?
근육은 단백질로 구성이 됩니다. 그리고 아미노산이 단백질을 구성하는데 그 중 BCAA는 근육 단백질의 35%를 차지하는 중요한 아미노산입니다. 또 단순히 구성 비율이 높기 때문이 아니라 BCAA를 섭취함으로써 얻을 수 있는 이점들도 있습니다.
1. 근육 분해 방지 도움
운동 전 BCAA를 섭취하면 혈중 BCAA 농도를 상승 시켜 근육 단백질 분해를 막는 도움을 받을 수 있습니다. 일반적으로 섭취 30분 후 최고 농도에 달하기 때문에 운동 30분 전에 섭취하는 것이 도움이 됩니다.
2. 운동 중 피로 감소
운동 중에는 핏속에 트립토판이라는 아미노산이 증가합니다. 트립토판이 우리 뇌에 전달되면 뇌는 ‘아 몸이 피곤하구나’라고 판단하게 되어 피로감을 느끼게 되는 거죠. bcaa들은 트립토판과 흡수 경쟁을 통해 트립토판이 뇌로 가는 것을 줄여 피로함을 덜 느끼도록 도와줍니다.
3. 근육 생성 도움
BCAA의 대표적인 효과인 근육의 회복과 합성에서 가장 중요한 것은 류신(leucine)입니다. 근육 단백질 합성에 가장 중요한 스위치를 켜주는 역할을 하기 때문이죠.
우리 근육세포 내에는 lrs라는 효소가 있는데 이 효소는 류신이 몸에 들어오면 류신 농도를 감지합니다. 농도가 높아지면 lrs 효소가 켜지면서 mTOR pathway라는 신호전달체계가 자극되어 근육 세포의 단백질 합성이 활성화 됩니다. 실제 연구에서도 운동 전과 비교해 운동 후 류신 농도가 30% 감소한다는 유의미한 결과를 얻기도 했습니다. 운동이 끝나자 마자 체내에 류신이 근육 세포로 빠르게 흡수 되면서 손상된 근육의 회복과 합성이 이뤄지는 것이죠.
4. 운동 후 근육통 감소
운동을 하고 나면 근육 손상과 염증 등으로 인한 근육통이 발생합니다. bcaa는 운동으로 인해 발생하는 근육 손상을 최소화하고 회복을 도움으로서 운동 후 발생하는 근육통을 감소시킬 수 있습니다.
BCAA의 올바른 섭취 방법
한 연구에 따르면 운동 중 BCAA를 섭취한 그룹은 복용하지 않은 그룹에 비해 17% 더 오랜 시간 운동할 수 있었고 지방산화를 증진시켜 지방을 에너지로 사용하므로서 체지방 감소효과를 볼 수 있었다고 합니다. 엄청난 효과죠? 물론 어떤 운동을 얼마 만큼하는지나 개인의 건강상태 등에 따라 결과에 차이를 보일 수 있지만 BCAA의 섭취는 운동하는 사람들에게 어느정도 효용이 있는 것으로 보여집니다.
BCAA만 먹으면 (근)손해
이렇게 좋은 BCAA지만 BCAA만 먹으면 오히려 근손실이 날 수 있다는 사실 알고 계셨나요?
우리 몸에서 생성되지 않는 아미노산들을 통틀어 필수 아미노산이라고 부릅니다. 이 아미노산 중 하나라도 모자라면 단백질 합성이 원활하지 않게 됩니다. 그래서 모든 아미노산을 같이 챙기지 않으면 아미노산 밸런스가 무너져서 오히려 역효과가 날 수 있습니다. 때문에 평소에도 그렇지만 운동하는 사람이라면 BCAA는 물론 다른 필수 아미노산들을 골고루 챙기는 것이 정말 중요한 섭취 포인트 입니다.
상황과 목적에 따른 섭취
bcaa는 다음과 같은 상황에 있는 분들께 섭취를 추천 드립니다.
첫 번째, 고강도 동작 수행이 지속적으로 필요한 운동을 하는 분
두 번째, 장시간 에너지 소비가 필요한 마라톤 같은 운동을 하는 분
세 번째, 운동 전 충분한 식단, 단백질 섭취가 어려운 분
네 번째, 간 질환이 있어 간을 거치는 단백질 섭취가 어려운 분
운동을 하지 않거나 다이어트를 목적으로 단백질 음료를 드시는 분이라면 따로 챙기지 않으셔도 괜찮습니다.
사람 마다 의견이 다양하지만 BCAA 섭취가 필요하신 분들이라면 목적에 따라 섭취 시점을 달리 할 수 있습니다.
첫 번째, 운동 전 충분한 음식 섭취가 이뤄지지 않은 경우
두 번째, 운동 후 빠른 근육 회복을 원하는 경우
세 번째, 자기 전 수면 중 근육 회복을 도와줄 아미노산 충전을 원하는 경우
일단 BCAA는 아미노산이기 때문에 소화 작용이 필요한 식품이 아니므로 언제 먹어도 큰 상관은 없습니다. 다만 조금 더 효과적인 효용을 보고 싶다면 목적에 맞춰서 섭취시점을 정하시면 됩니다.
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참고 논문
- "branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality", 2017, 「Journal of the International Society of Sports Nutrition」, Kevin D. Tipton, Daniel R. Witard, and Robert R. Wolfe
- Branched-chain amino acids supplementation enhances esercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion, 2011, 「J Sports Med Phys Fitness」, Gualano et al.
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⁕ 근육회복을 돕는 BCAA가 무엇인지 알려드려요.
⁕ BCAA의 작용과 적절한 섭취방법에 대해서 알려드려요.
다들 먹는 BCAA, 그게 뭔대?
근력 운동을 하는 사람들이 흔히 챙겨 먹는 BCAA. 근육 회복에 도움이 된다고 해서 운동 중 주로 챙겨 먹는 아미노산입니다. 그런데 이 BCAA가 무엇인지 알고 계신가요?
BCAA 란?
BCAA, 왜 먹을까?
근육은 단백질로 구성이 됩니다. 그리고 아미노산이 단백질을 구성하는데 그 중 BCAA는 근육 단백질의 35%를 차지하는 중요한 아미노산입니다. 또 단순히 구성 비율이 높기 때문이 아니라 BCAA를 섭취함으로써 얻을 수 있는 이점들도 있습니다.
1. 근육 분해 방지 도움
운동 전 BCAA를 섭취하면 혈중 BCAA 농도를 상승 시켜 근육 단백질 분해를 막는 도움을 받을 수 있습니다. 일반적으로 섭취 30분 후 최고 농도에 달하기 때문에 운동 30분 전에 섭취하는 것이 도움이 됩니다.
2. 운동 중 피로 감소
운동 중에는 핏속에 트립토판이라는 아미노산이 증가합니다. 트립토판이 우리 뇌에 전달되면 뇌는 ‘아 몸이 피곤하구나’라고 판단하게 되어 피로감을 느끼게 되는 거죠. bcaa들은 트립토판과 흡수 경쟁을 통해 트립토판이 뇌로 가는 것을 줄여 피로함을 덜 느끼도록 도와줍니다.
3. 근육 생성 도움
우리 근육세포 내에는 lrs라는 효소가 있는데 이 효소는 류신이 몸에 들어오면 류신 농도를 감지합니다. 농도가 높아지면 lrs 효소가 켜지면서 mTOR pathway라는 신호전달체계가 자극되어 근육 세포의 단백질 합성이 활성화 됩니다. 실제 연구에서도 운동 전과 비교해 운동 후 류신 농도가 30% 감소한다는 유의미한 결과를 얻기도 했습니다. 운동이 끝나자 마자 체내에 류신이 근육 세포로 빠르게 흡수 되면서 손상된 근육의 회복과 합성이 이뤄지는 것이죠.
4. 운동 후 근육통 감소
운동을 하고 나면 근육 손상과 염증 등으로 인한 근육통이 발생합니다. bcaa는 운동으로 인해 발생하는 근육 손상을 최소화하고 회복을 도움으로서 운동 후 발생하는 근육통을 감소시킬 수 있습니다.
BCAA의 올바른 섭취 방법
한 연구에 따르면 운동 중 BCAA를 섭취한 그룹은 복용하지 않은 그룹에 비해 17% 더 오랜 시간 운동할 수 있었고 지방산화를 증진시켜 지방을 에너지로 사용하므로서 체지방 감소효과를 볼 수 있었다고 합니다. 엄청난 효과죠? 물론 어떤 운동을 얼마 만큼하는지나 개인의 건강상태 등에 따라 결과에 차이를 보일 수 있지만 BCAA의 섭취는 운동하는 사람들에게 어느정도 효용이 있는 것으로 보여집니다.
BCAA만 먹으면 (근)손해
이렇게 좋은 BCAA지만 BCAA만 먹으면 오히려 근손실이 날 수 있다는 사실 알고 계셨나요?
우리 몸에서 생성되지 않는 아미노산들을 통틀어 필수 아미노산이라고 부릅니다. 이 아미노산 중 하나라도 모자라면 단백질 합성이 원활하지 않게 됩니다. 그래서 모든 아미노산을 같이 챙기지 않으면 아미노산 밸런스가 무너져서 오히려 역효과가 날 수 있습니다. 때문에 평소에도 그렇지만 운동하는 사람이라면 BCAA는 물론 다른 필수 아미노산들을 골고루 챙기는 것이 정말 중요한 섭취 포인트 입니다.
상황과 목적에 따른 섭취
첫 번째, 고강도 동작 수행이 지속적으로 필요한 운동을 하는 분
두 번째, 장시간 에너지 소비가 필요한 마라톤 같은 운동을 하는 분
세 번째, 운동 전 충분한 식단, 단백질 섭취가 어려운 분
네 번째, 간 질환이 있어 간을 거치는 단백질 섭취가 어려운 분
운동을 하지 않거나 다이어트를 목적으로 단백질 음료를 드시는 분이라면 따로 챙기지 않으셔도 괜찮습니다.
첫 번째, 운동 전 충분한 음식 섭취가 이뤄지지 않은 경우
두 번째, 운동 후 빠른 근육 회복을 원하는 경우
세 번째, 자기 전 수면 중 근육 회복을 도와줄 아미노산 충전을 원하는 경우
일단 BCAA는 아미노산이기 때문에 소화 작용이 필요한 식품이 아니므로 언제 먹어도 큰 상관은 없습니다. 다만 조금 더 효과적인 효용을 보고 싶다면 목적에 맞춰서 섭취시점을 정하시면 됩니다.
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