✅ 이 글은 이런 내용을 담고 있어요 * 취침 전 단백질 보충제를 먹어야 하는 이유를 알려드려요. * 취침 전 어떤 단백질 보충제를 먹는 것이 좋은지 알려드려요. |
퇴근 후 저녁 운동하는 분들 정말 많으실 텐데요. 혹시 이런 고민 해보신 적 없으신가요?
‘밤에 운동하는 루틴인데, 운동 후 단백질 보충제를 먹고 바로 자도 괜찮을까?’
그런 여러분을 위해 도움이 되는 정보를 소개해 드리겠습니다!
자기 전 단백질 보충제, 괜찮을까요?
결론부터 말하자면, 자기 전 단백질 보충제를 먹는 것은 좋습니다.
취침 전 단백질 섭취는 체내 아미노산 함량을 증가시켜 근육 회복 및 합성 촉진을 도울 수 있습니다.1
이런 분들께 추천 드려요!
특히 아침 시간대에 운동을 하거나 밤 시간대에 운동하는 경우 단백질 보충제를 먹고 잠이 들면 밤새 근육이 회복되기 때문에2 다음 날에도 상쾌하게 운동을 시작할 수 있습니다.
자는 중에 기본적으로 근육 합성과 회복이 일어나지만3 자기 전 적당량의 단백질을 보충하면 취침 중 단백질 합성 속도가 빨라져4 더욱 도움이 됩니다.
자기 전 단백질 보충제 먹어 살 안 쪄요!
우리는 보통 잠들기 전 뭔가를 먹고 자면 살이 찐다고 생각합니다. 그래서 단백질 보충제도 마찬가지 아닐까 생각하는데요.
실제로는 자기 전 단백질 보충제를 섭취하는 것은 신진대사, 건강 및 신체 구성에 긍정적, 부정적 영향을 끼치지 않는다는 연구 결과가 있습니다.5 그러니 너무 과도하게 먹어 원래 섭취하는 칼로리보다 많이 먹지만 않는다면 살이 찔까 걱정은 안 하셔도 괜찮습니다.
자기 전 단백질 보충제는 어떤 걸 먹어야 할까요?
자기 전 단백질 보충제를 챙겨 먹어도 좋지만, 몸에 흡수되기까지 시간이 걸리기 때문에 어떤 보충제를 먹어야 할지 고민이 되시죠?
그럴 땐 이런 단백질을 고려해보세요!
카제인 단백질
카제인 단백질*은 흡수 속도가 느려 섭취 후 잠자리에 들었을 때 천천히 소화되며 포만감을 주고, 밤새 근육의 성장과 회복에 도움을 줍니다.6 하지만 너무 과도하게 섭취해 수면을 방해해서는 안 됩니다. 숙면도 몸의 회복과 근육 합성에 중요한 요소이기 때문에, 섭취량을 적절하게 조절해 잠을 자는 것이 중요합니다.
*카제인 단백질 : 포유동물의 젖(우유)에 존재하는 단백질, 유청 단백질보다 천천히 소화됨
아미노산 보충제
아미노산은 단백질의 구성 요소이자 단위 요소입니다. 유당불내증 등 단백질 보충제의 부작용으로 섭취가 어려운 분이라면 단백질 보충을 위해 아미노산 보충제를 먹는 것도 좋습니다.
특히 글리신은 수면의 질을 향상시킨다는 연구 결과도 있어 자기 전에 먹는다면 근육 합성은 물론 수면에도 도움을 줄 수 있습니다.7
보편적으로 자기 전 단백질 보충제를 먹는 것은 근육 성장과 회복에 이롭습니다. 하지만 개인의 신체 반응과 상황에 따라 적절하게 조정하는 것도 필요합니다. 운동 강도, 소화 능력, 식사 시간 등을 고려해 자신에게 가장 맞는 섭취 방법을 선택해 건강하게 단백질 보충하시길 바랍니다!
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위가영, 정상원, 김준영, 정인지, 최은석, 최은진, 김진명, 이민아. 『약사들이 답하는 스포츠 영양』, 참약사(팜웨이), 2023년
1 Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153.
2 Chennaoui M, Vanneau T, Trignol A, Arnal P, Gomez-Merino D, Baudot C, Perez J, Pochettino S, Eirale C, Chalabi H. How does sleep help recovery from exercise-induced muscle injuries? J Sci Med Sport. 2021 Oct;24(10):982-987. doi: 10.1016/j.jsams.2021.05.007. Epub 2021 May 18. PMID: 34074604.
3 Trommelen J, van Loon LJ. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients. 2016 Nov 28;8(12):763. doi: 10.3390/nu8120763. PMID: 27916799; PMCID: PMC5188418.
4 Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, Holwerda AM, Verdijk LB, van Loon LJC. The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Front Nutr. 2019 Mar 6;6:17. doi: 10.3389/fnut.2019.00017. PMID: 30895177; PMCID: PMC6415027.
5 Kinsey AW, Cappadona SR, Panton LB, Allman BR, Contreras RJ, Hickner RC, Ormsbee MJ. The Effect of Casein Protein Prior to Sleep on Fat Metabolism in Obese Men. Nutrients. 2016 Jul 27;8(8):452. doi: 10.3390/nu8080452. PMID: 27472361; PMCID: PMC4997367.
6 Kanda A, Nakayama K, Sanbongi C, Nagata M, Ikegami S, Itoh H. Effects of Whey, Caseinate, or Milk Protein Ingestion on Muscle Protein Synthesis after Exercise. Nutrients. 2016 Jun 3;8(6):339. doi: 10.3390/nu8060339. PMID: 27271661; PMCID: PMC4924180.
7 Bannai M, Kawai N. New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. J Pharmacol Sci. 2012;118(2):145-8. doi: 10.1254/jphs.11r04fm. Epub 2012 Jan 27. PMID: 22293292.
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* 취침 전 단백질 보충제를 먹어야 하는 이유를 알려드려요.
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그런 여러분을 위해 도움이 되는 정보를 소개해 드리겠습니다!
자기 전 단백질 보충제, 괜찮을까요?
결론부터 말하자면, 자기 전 단백질 보충제를 먹는 것은 좋습니다.
취침 전 단백질 섭취는 체내 아미노산 함량을 증가시켜 근육 회복 및 합성 촉진을 도울 수 있습니다.1
이런 분들께 추천 드려요!
특히 아침 시간대에 운동을 하거나 밤 시간대에 운동하는 경우 단백질 보충제를 먹고 잠이 들면 밤새 근육이 회복되기 때문에2 다음 날에도 상쾌하게 운동을 시작할 수 있습니다.
자는 중에 기본적으로 근육 합성과 회복이 일어나지만3 자기 전 적당량의 단백질을 보충하면 취침 중 단백질 합성 속도가 빨라져4 더욱 도움이 됩니다.
자기 전 단백질 보충제 먹어 살 안 쪄요!
우리는 보통 잠들기 전 뭔가를 먹고 자면 살이 찐다고 생각합니다. 그래서 단백질 보충제도 마찬가지 아닐까 생각하는데요.
실제로는 자기 전 단백질 보충제를 섭취하는 것은 신진대사, 건강 및 신체 구성에 긍정적, 부정적 영향을 끼치지 않는다는 연구 결과가 있습니다.5 그러니 너무 과도하게 먹어 원래 섭취하는 칼로리보다 많이 먹지만 않는다면 살이 찔까 걱정은 안 하셔도 괜찮습니다.
자기 전 단백질 보충제는 어떤 걸 먹어야 할까요?
자기 전 단백질 보충제를 챙겨 먹어도 좋지만, 몸에 흡수되기까지 시간이 걸리기 때문에 어떤 보충제를 먹어야 할지 고민이 되시죠?
그럴 땐 이런 단백질을 고려해보세요!
카제인 단백질
카제인 단백질*은 흡수 속도가 느려 섭취 후 잠자리에 들었을 때 천천히 소화되며 포만감을 주고, 밤새 근육의 성장과 회복에 도움을 줍니다.6 하지만 너무 과도하게 섭취해 수면을 방해해서는 안 됩니다. 숙면도 몸의 회복과 근육 합성에 중요한 요소이기 때문에, 섭취량을 적절하게 조절해 잠을 자는 것이 중요합니다.
*카제인 단백질 : 포유동물의 젖(우유)에 존재하는 단백질, 유청 단백질보다 천천히 소화됨
아미노산 보충제
아미노산은 단백질의 구성 요소이자 단위 요소입니다. 유당불내증 등 단백질 보충제의 부작용으로 섭취가 어려운 분이라면 단백질 보충을 위해 아미노산 보충제를 먹는 것도 좋습니다.
특히 글리신은 수면의 질을 향상시킨다는 연구 결과도 있어 자기 전에 먹는다면 근육 합성은 물론 수면에도 도움을 줄 수 있습니다.7
보편적으로 자기 전 단백질 보충제를 먹는 것은 근육 성장과 회복에 이롭습니다. 하지만 개인의 신체 반응과 상황에 따라 적절하게 조정하는 것도 필요합니다. 운동 강도, 소화 능력, 식사 시간 등을 고려해 자신에게 가장 맞는 섭취 방법을 선택해 건강하게 단백질 보충하시길 바랍니다!
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위가영, 정상원, 김준영, 정인지, 최은석, 최은진, 김진명, 이민아. 『약사들이 답하는 스포츠 영양』, 참약사(팜웨이), 2023년
1 Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153.
2 Chennaoui M, Vanneau T, Trignol A, Arnal P, Gomez-Merino D, Baudot C, Perez J, Pochettino S, Eirale C, Chalabi H. How does sleep help recovery from exercise-induced muscle injuries? J Sci Med Sport. 2021 Oct;24(10):982-987. doi: 10.1016/j.jsams.2021.05.007. Epub 2021 May 18. PMID: 34074604.
3 Trommelen J, van Loon LJ. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients. 2016 Nov 28;8(12):763. doi: 10.3390/nu8120763. PMID: 27916799; PMCID: PMC5188418.
4 Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, Holwerda AM, Verdijk LB, van Loon LJC. The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Front Nutr. 2019 Mar 6;6:17. doi: 10.3389/fnut.2019.00017. PMID: 30895177; PMCID: PMC6415027.
5 Kinsey AW, Cappadona SR, Panton LB, Allman BR, Contreras RJ, Hickner RC, Ormsbee MJ. The Effect of Casein Protein Prior to Sleep on Fat Metabolism in Obese Men. Nutrients. 2016 Jul 27;8(8):452. doi: 10.3390/nu8080452. PMID: 27472361; PMCID: PMC4997367.
6 Kanda A, Nakayama K, Sanbongi C, Nagata M, Ikegami S, Itoh H. Effects of Whey, Caseinate, or Milk Protein Ingestion on Muscle Protein Synthesis after Exercise. Nutrients. 2016 Jun 3;8(6):339. doi: 10.3390/nu8060339. PMID: 27271661; PMCID: PMC4924180.
7 Bannai M, Kawai N. New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. J Pharmacol Sci. 2012;118(2):145-8. doi: 10.1254/jphs.11r04fm. Epub 2012 Jan 27. PMID: 22293292.