✅ 이 글은 이런 내용을 담고 있어요* 연령별로 어떤 운동을 얼마나 해야 하는지 알려드려요. |
운동을 하면 건강에 좋다는 것은 누구나 아는 사실입니다. 그런데 혹시 나이에 맞는 운동과 알맞은 강도를 알고 계신가요? 이제 운동을 시작해서 또는 이미 운동을 하고 있지만 잘 모르시겠다고요?
우리나라 보건복지부에서는 ‘한국인을 위한 신체활동 지침’을 개정하여 연령대별로 필요한 신체활동을 다양하게 제시했습니다. 오늘은 각 연령대별 어떤 운동들이 필요한지 소개해 드리겠습니다.
유아(만 3~5세)
유아기는 신체적, 정신적 성장과 발달에 중요한 시기입니다. 이 시기에는 유산소 신체활동을 중심으로 한 다양한 놀이 활동이 필요합니다. 근력 운동과 뼈 성장을 돕는 운동도 함께 하면 좋습니다.
유아기에 추천하는 신체활동 예시
유아 연령대에서 할 수 있는 유산소 운동으로는 빠르게 걷기, 달리기, 술래잡기 등의 놀이, 공놀이, 자전거 및 킥보드 타기, 수영, 춤, 태권도 등이 있습니다.
근력 운동으로는 매달리기, 계단 오르기, 앉았다 일어서기 등이 있습니다.
아동 및 청소년(만 6~18세)
이 연령대에서는 매일 최소 60분 이상의 중강도 이상의 유산소 신체 활동이 필요합니다. 또한 고강도 운동과 뼈 성장에 도움이 되는 활동, 그리고 근력 운동도 주 3일 이상 수행하는 것이 좋습니다. 이때는 학업에도 신경을 써야 하는 시기이기 때문에 적절한 컨디션 관리 및 회복이 필요합니다.
아동 및 청소년기에게 추천하는 신체활동 예시
아동 및 청소년 연령대에서는 가정과 학교에서 하는 스포츠 활동이나 체육 수업 등 일상생활 속에서 활동적으로 움직이는 것이 중요합니다.
중강도 유산소 활동으로는 빠르게 걷기, 줄넘기, 방 청소, 반려동물과 놀기, 수영 연습, 자전거 타기, 줄넘기 등이 있습니다. 여기서 강도를 높여 달리기, 축구, 농구 등의 운동을 하는 것도 권장됩니다.
근력 운동으로는 팔굽혀펴기, 턱걸이, 스쿼드 등이 있고 뼈 성장 운동에는 줄넘기, 달리기, 농구, 배구 등이 있습니다.
성인(만 19~64세)
성인은 주 150~300분의 중강도 유산소 신체활동 또는 75~150분의 고강도 유산소 신체활동을 목표로 합니다. 근력 운동도 일주일에 2일 이상 포함해야 합니다. 또한 운동과 직장을 병행하고 높은 강도의 스포츠까지 즐기는 연령대이기 때문에 컨디션 관리와 운동 후 회복이 중요합니다.
성인에게 추천하는 신체활동 예시
성인 연령대에서는 아동 및 청소년 시기와 활동 예시는 비슷하지만, 각자의 컨디션에 맞게 종목과 강도를 조절할 수 있습니다. 특히 크로스핏, 스피닝, 고강도 인터벌 트레이닝 등 강도 높은 운동 종목에도 도전할 수 있습니다.
시니어(만 65세 이상)
운동을 즐기는 ‘액티브 시니어’도 성인과 동일한 신체활동을 권장하되, 체력 수준에 맞게 운동 강도를 조절해 가능한 만큼 운동을 하는 것이 필요합니다. 평형감각 향상을 위한 운동도 일주일에 3일 이상 해야 합니다. 나이가 들면서 자연스럽게 신체 기능이 떨어지는데, 이때 운동과 함께 아미노산을 섭취하면 신체 기능 향상에 도움을 줍니다.*
시니어에게 추천하는 신체활동 예시
시니어 연령대에는 게이트볼, 골프, 산책 등 다른 사람들과 사회적 활동을 할 수 있는 유산소 신체 활동이 필요합니다. 그리고 평형 감각을 높여주는 외발서기, 요가, 태극권 등 평형성 운동을 해야 합니다.
우리는 컴퓨터 앞에서 일하고 스마트폰을 보며 많은 시간을 보냅니다.
그래서 가만히 있는 시간이 정말 많은데요, 이번 가이드로 운동 시간을 조금씩 늘려보는 건 어떨까요?
거창하지 않아도 좋아요! 시간이 짧아도 괜찮아요!
각자의 상황에 맞게 활동하려는 의지, 그것이 건강해지는 첫 발이니까요!
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출처
보건복지부, 한국건강증진개발원, 2023, ⌈한국인을 위한 신체활동 지침서⌋
* Ma WJ, Zhang W, Zhai J, Li H, Zhao T, Han L, Wen Q, Song X, Guo XF. Branched chain and other amino acid intakes are inversely associated with sarcopenia among community elders in Qingdao, China. Asia Pac J Clin Nutr. 2022 Mar;31(1):97-107. doi: 10.6133/apjcn.202203_31(1).0011. PMID: 35357108.
✅ 이 글은 이런 내용을 담고 있어요
* 연령별로 어떤 운동을 얼마나 해야 하는지 알려드려요.
운동을 하면 건강에 좋다는 것은 누구나 아는 사실입니다. 그런데 혹시 나이에 맞는 운동과 알맞은 강도를 알고 계신가요? 이제 운동을 시작해서 또는 이미 운동을 하고 있지만 잘 모르시겠다고요?
우리나라 보건복지부에서는 ‘한국인을 위한 신체활동 지침’을 개정하여 연령대별로 필요한 신체활동을 다양하게 제시했습니다. 오늘은 각 연령대별 어떤 운동들이 필요한지 소개해 드리겠습니다.
유아(만 3~5세)
유아기는 신체적, 정신적 성장과 발달에 중요한 시기입니다. 이 시기에는 유산소 신체활동을 중심으로 한 다양한 놀이 활동이 필요합니다. 근력 운동과 뼈 성장을 돕는 운동도 함께 하면 좋습니다.
유아기에 추천하는 신체활동 예시
유아 연령대에서 할 수 있는 유산소 운동으로는 빠르게 걷기, 달리기, 술래잡기 등의 놀이, 공놀이, 자전거 및 킥보드 타기, 수영, 춤, 태권도 등이 있습니다.
근력 운동으로는 매달리기, 계단 오르기, 앉았다 일어서기 등이 있습니다.
아동 및 청소년(만 6~18세)
이 연령대에서는 매일 최소 60분 이상의 중강도 이상의 유산소 신체 활동이 필요합니다. 또한 고강도 운동과 뼈 성장에 도움이 되는 활동, 그리고 근력 운동도 주 3일 이상 수행하는 것이 좋습니다. 이때는 학업에도 신경을 써야 하는 시기이기 때문에 적절한 컨디션 관리 및 회복이 필요합니다.
아동 및 청소년기에게 추천하는 신체활동 예시
아동 및 청소년 연령대에서는 가정과 학교에서 하는 스포츠 활동이나 체육 수업 등 일상생활 속에서 활동적으로 움직이는 것이 중요합니다.
중강도 유산소 활동으로는 빠르게 걷기, 줄넘기, 방 청소, 반려동물과 놀기, 수영 연습, 자전거 타기, 줄넘기 등이 있습니다. 여기서 강도를 높여 달리기, 축구, 농구 등의 운동을 하는 것도 권장됩니다.
근력 운동으로는 팔굽혀펴기, 턱걸이, 스쿼드 등이 있고 뼈 성장 운동에는 줄넘기, 달리기, 농구, 배구 등이 있습니다.
성인(만 19~64세)
성인은 주 150~300분의 중강도 유산소 신체활동 또는 75~150분의 고강도 유산소 신체활동을 목표로 합니다. 근력 운동도 일주일에 2일 이상 포함해야 합니다. 또한 운동과 직장을 병행하고 높은 강도의 스포츠까지 즐기는 연령대이기 때문에 컨디션 관리와 운동 후 회복이 중요합니다.
성인에게 추천하는 신체활동 예시
성인 연령대에서는 아동 및 청소년 시기와 활동 예시는 비슷하지만, 각자의 컨디션에 맞게 종목과 강도를 조절할 수 있습니다. 특히 크로스핏, 스피닝, 고강도 인터벌 트레이닝 등 강도 높은 운동 종목에도 도전할 수 있습니다.
시니어(만 65세 이상)
운동을 즐기는 ‘액티브 시니어’도 성인과 동일한 신체활동을 권장하되, 체력 수준에 맞게 운동 강도를 조절해 가능한 만큼 운동을 하는 것이 필요합니다. 평형감각 향상을 위한 운동도 일주일에 3일 이상 해야 합니다. 나이가 들면서 자연스럽게 신체 기능이 떨어지는데, 이때 운동과 함께 아미노산을 섭취하면 신체 기능 향상에 도움을 줍니다.*
시니어에게 추천하는 신체활동 예시
시니어 연령대에는 게이트볼, 골프, 산책 등 다른 사람들과 사회적 활동을 할 수 있는 유산소 신체 활동이 필요합니다. 그리고 평형 감각을 높여주는 외발서기, 요가, 태극권 등 평형성 운동을 해야 합니다.
우리는 컴퓨터 앞에서 일하고 스마트폰을 보며 많은 시간을 보냅니다.
그래서 가만히 있는 시간이 정말 많은데요, 이번 가이드로 운동 시간을 조금씩 늘려보는 건 어떨까요?
거창하지 않아도 좋아요! 시간이 짧아도 괜찮아요!
각자의 상황에 맞게 활동하려는 의지, 그것이 건강해지는 첫 발이니까요!
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출처
보건복지부, 한국건강증진개발원, 2023, ⌈한국인을 위한 신체활동 지침서⌋
* Ma WJ, Zhang W, Zhai J, Li H, Zhao T, Han L, Wen Q, Song X, Guo XF. Branched chain and other amino acid intakes are inversely associated with sarcopenia among community elders in Qingdao, China. Asia Pac J Clin Nutr. 2022 Mar;31(1):97-107. doi: 10.6133/apjcn.202203_31(1).0011. PMID: 35357108.